겨울철 손쉬운 운동법

추운 겨울, 운동은 잘 하고 계신가요? 추위로 밖에서 운동하기 참 어려운 계절이 아닌가 싶습니다. 오늘은 추운 날 집에서 쉽게 할 수 있는 운동을 소개해 볼까 합니다. 바로 팔굽혀펴기(푸쉬업)인데요. 팔굽혀펴기는 거창한 운동기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 간단하고 기본적인이지만, 가슴과 어깨 발달에 도움이 돼 상체 라인을 멋있게 만들 수 있고 근육량도 증가시킬 수 있는 아주 매력적인 운동입니다. 또 팔굽혀펴기를 하면 척추를 곧게 핀 상태로 진행하기 때문에 복부 근육도 자극해 멋진 복근도 만들 수 있습니다. 허리, 팔꿈치에 근육을 단련시켜주기 때문에 뼈에 무리가 가지 않도록 돕습니다.

 

체질로 나누자면 상체가 약하고 근육 발달이 약한 소음인과 허리통증을 자주 호소하는 소양인, 태음인, 태양인에게 좋은 운동이 되겠네요. 팔굽혀펴기는 손쉽게 할 수 있는 운동일 뿐만 아니라 상체 근력이 약하거나 허리 근육이 약해져 오는 요통을 가진 모든 체질에 좋은 운동이 되겠습니다.

 

팔굽혀펴기는 여러 종류가 있는데요. 첫 번째는 많은 분들이 보편적으로 알고계시는 클래식 푸쉬업입니다. 자세는 손바닥과 발바닥으로 지탱하여 엎드린 후, 몸을 일직선으로 하고 천천히 팔을 굽히며 바닥으로 내립니다. 목과 척추를 일렬로 한 후 천천히 몸을 가까이 내립니다. 기본적인 푸쉬업 자세이며 대흉근, 어깨 근육, 척추기립근도 강화시킬 수 있습니다.

 

두 번째, 와이드 푸쉬업

자세는 일반 푸쉬업보다 양손을 어깨너비 두 배 만큼 벌려줍니다. 상체를 휘거나 구부리지 않으며 1자로 만들어 줍니다. 팔과 몸이 일직선으로 내려가야합니다.

와이드 푸쉬업은 대흉근과 삼각근 등 근육으로 클래식 푸쉬업에 비해 등 근육과 전거근의 개입이 더 들어갑니다. 어깨와 등 근육을 키울 수 있으며 자세가 불안정하거나 엉덩이를 올리고 상체만 내려가면 효과가 없으니 자세는 올바르게 해야합니다.

 

세 번째, 다이아몬드 푸쉬업

자세는 가슴 바로 아래 양손을 모아 검지와 엄지손가락이 삼각형이나 다이아몬드 형태가 되도록 놓습니다. 몸에 힘을 주고 바닥으로 천천히 내려갑니다. 양 팔꿈치는 몸 옆에 붙여서 상체와 45도 각도를 이루도록 합니다. 손 위치를 바꾸지 않고 잠시 멈추었다가 몸을 밀어 시작자세로 돌아옵니다.

다른 푸쉬업 자세보다 삼두근육을 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있습니다. 그리고 반복 횟수를 늘려서 할 경우 발을 올려놓고 하거나 하시면 강한 자극을 받을 수 있습니다. 또한 몸이 완전히 내려갔을 때 가슴이 삼각형에 닿아야 합니다.

 

네 번째, 파이크 푸쉬업

자세는 엉덩이를 높게 들고 양손을 바닥에 짚어줍니다. 푸쉬업 자세에서 몸을 구부립니다. 시선은 바닥을 바라봐 주고 어깨 근육의 자극을 느끼면서 내려가 줍니다. 어깨의 자극을 느끼면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

파이크 푸쉬업은 엉덩이를 치켜세운 후 수행하는 동작으로 가슴보다는 어깨 근육에 집중을 하게 됩니다. 삼각근을 단련할 수 있어서 맨몸으로 어깨 운동을 하실 때에는 상당히 좋습니다. 하지만 난이도가 있는 운동법으로 초보분들은 주위하셔서 운동을 병행하셔야 합니다.