층간소음 걱정 없는 홈트레이닝(부야한의원&태양인이제마한의원)

안녕하세요. 대한체육회입니다.

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한 설문조사에 따르면 성인남녀의 57%가 홈트족(族)인 것으로 나타났습니다.

홈트는 홈트레이닝의 줄임말로 집에서 운동하는 것으로 별도의 비용이 들지 않고,

시간 제약을 받지 않기 때문에 홈트레이닝을 즐기는 분들이 늘어나고 있는 추세입니다.

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하지만 집에서 운동을 하게 되면 층간 소음이 신경 쓰일 수밖에 없습니다.

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층간 소음을 걱정하지 않으면서도

운동 효과를 제대로 볼 수 있는 운동을 소개합니다.

플랭크(Plank)

플랭크는 우리 몸을 지탱해주는 코어 근육을 단련시켜주는 운동으로

몸 전체의 근육을 사용하게 될 뿐만 아니라 잘 사용하지 않는 잔근육도 사용되기 때문에

척추를 바로 잡아 주어 척추질환을 예방하는 데 큰 도움이 되고,

몸 전체의 균형을 맞추어 안정화를 제공하는

근력운동 중 가장 기본적인 운동이라고 할 수 있습니다.

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<플랭크 하는 방법>

1. 바닥에 엎드려 양손과 팔꿈치를 바닥에 붙인다.

2. 엎드린 후, 팔꿈치의 각도는 직각으로 유지한다.

3. 발끝을 모아 하체를 지탱한다.

4. 몸이 바닥과 수평을 이룬 후, 엉덩이가 올라오지 않도록 자세를 유지한다.

크런치(Crunch)

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크런치는 복부 강화 운동 중 하나로

주로 상복부를 자극하는 운동입니다.

윗몸 일으키기와 비슷해 보이지만 동작이 약간 다르고

몸을 완전히 일으키지 않으면서 복근을 최대한 집중하는 운동으로

허리에 무리가 가지 않는 복근운동입니다.

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<크런치 하는 방법>

1. 바닥에 누워 다리를 90도로 구부리고 발바닥을 바닥에 고정한다.

2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주고 어깨가 바닥에서 약간 떨어지도록 등을 둥글게 말아 올린다.

3. 상복부의 긴장을 느끼면서 상체를 뒤로 젖혀 제자리로 돌아온다.

런지(Lunge)

런지는 힙업 근력운동으로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주는 운동입니다.

런지는 허벅지 바깥쪽과 안쪽 근육, 엉덩이 근육을 자극하는데요.

하체와 더불어 코어 자극에도 도움이 되고,

허리 건강과 고관절 유연성을 강화하는 데 효과적입니다.

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<런지 하는 방법>

1. 두 발을 골반 너비로 벌리고 바로 선다.

2. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 반대 발의 뒤꿈치를 세운다.

3. 앞쪽 무릎을 90도로 구부리고, 반대쪽 무릎은 바닥에 닿기 전까지 내린다.

4. 하체의 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아온다.

덩키 킥(Donkey kick)

덩키 킥은 엉덩이를 힙업하고 탄력 있게 만드는 데 탁월한 힙업 운동입니다.

스쿼트, 런지 등 엉덩이 근육을 강화하는 운동 다음에

실시하면 더욱 효과적입니다.

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<덩키 킥 하는 방법>

1. 무릎과 양손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다.

2. 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올린다.

3. 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올린다.

4. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내린다.

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지금까지 알려드린 층간소음 걱정없이 집에서 운동하는 법을 알려드렸습니다.

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홈트레이닝 운동법으로

집에서 간단하게 건강한 몸을 만들어보세요~

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출처 대한체육회블로그

https://blog.naver.com/sports_7330/221487036193

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1.태양인

태양인에 맞는 간단한 다이어트 기체조: 온몸털기

① 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 살짝 굽히고 상체를 바로 세운다.

② 손을 겨드랑이 밑으로 가져가 위에서 아래로 툭툭 털어주기를 10회 반복한다.

③ 가볍게 물방울 튕기듯 손끝을 털어준다.

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2. 소양인

소양인에 맞는 간단한 다이어트 체조: 항아리 연단

① 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌려서 무릎 각도가 45도에 가깝도록 하되, 무리되지 않는 범위에서 무릎을 많이 굽히고 허리는 곧게 편다.

② 양손은 마치 가슴 높이로 항아리를 들고 있는 자세를 취해준다.

③ 발가락에 힘을 주고 고정된 자세를 가능한 한 오랫동안 유지한다. 매일 5분에서 10분, 30분으로 점차적으로 시간을 늘려 진행해준다.

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3. 태음인

태음인에 맞는 간단한 다이어트 운동: 윗몸일으키기

① 편안하게 누운 자세에서 양손을 아랫배에 얹는다.

② 숨을 들이마시고 발바닥과 아랫배에 힘을 주고 상체를 일으킨다.

③ 숨을 내쉬며 원래 자세로 돌아간다.

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4.소음인

소음인에 맞는 간단한 다이어트 체조: 장운동

① 다리를 어깨너비로 벌려 서준다. 배를 내밀 때 아랫배에 압력을 약간 느낄 정도로 밀고 당길 때는 배가 등에 닿는다는 기분으로 당겨준다.

② 보통은 한 번 배를 밀고 당길 때 2~3초로 하며 호흡에 상관없이 하는데 여기에 호흡을 추가시켜 배를 내밀 때 숨을 들이마시고 당길 때 내쉬면 복식호흡이 된다. 처음 50회 정도부터 시작해서 횟수를 점점 늘려 간다.

부야한의원

경상북도 청도군 청도읍 가마실길 1

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대구광역시 수성구 신매로 3-1

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