숙면의 기술/잠을 잘자야 건강하다 [부야한의원&태양인이제마한의원]

면역력 키우는 숙면의 기술

현대인들은 잠이 부족해서 갖가지 질병을 초래한다 우리 몸은 여러모로 고통스럽다. 자고로 잠이 보약이라 했건만,

숙면을 취하기 쉽지 않으니 면역력이 약해지는 것은 당연한 결과다. 건강은 물론, 생활의 질을 높이는 숙면, 아니 수면에 대해 이야기하려 한다.

글 정은주 / 기자 참고 자료. <수면 테라피> 외

2015 / vol.202 건강보험

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수면시간 부족할수록 질병 발생률 증가

천근만근인 눈꺼풀을 이기려 애써본 사람이라면 알 것이다. ‘잘’ 자는 것이 얼마나 중요한지. 잠이 생활의 질을 결정짓는다 말해도 과언이 아닐 정도로, 일상생활에서 중요한 부분을 차지한다. 당연하게 여기던 규칙에 어긋남이 생길 때 우리 몸은 이를 매우 민감하게 알아챈다. 특히 무더위가 기승인 여름철에는 기력이 다소 떨어지기 마련인데, 이럴 때 잠까지 설치게 되면 하루의 컨디션이 엉망으로 엉켜버린다.

이보다 더 심각한 것은 건강상의 문제다. 불규칙한 수면시간과 수면부족은 각종 질병을 일으키는 요인이 된다. 수면시간이 짧아지면 면역력이 떨어지고, 신체 회복에 필요한 호르몬 분비가 억제돼 각종 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 실제로 일주일에 3일 이상 야근을 하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암에 걸릴 확률이 2배 높으며, 야간 교대 근무를 하는 남성은 주간에만 일하는 남성보다 전립선 발병의 위험이 3.5배 높다는 연구 결과도 있다. 또한 교감신경이 지나치게 긴장해 고혈압을 초래하고, 혈관을 수축시켜 뇌혈관 질환의 위험을 높인다.

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면역력 감소에 따라 심각해지는 건강상 위험성

수면부족에 의해 건강에 문제가 발생하는 것은 면역력과 밀접한 관련이 있다. 불규칙한 생활리듬을 오랫동안 지속할 경우, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들어 수면장애를 겪게 되고, 이러한 습관이 면역력 감소로 이어지는 것이다. 특히 멜라토닌은 활성산소의 중화, 해독, 암 세포에 대항하는 항종양 작용 등 여러 역할을 수행하기 때문에 제대로 잘 자는 것만으로도 질병 예방 효과를 얻을 수 있다.

수면은 비만과도 연관성이 깊다. 부족한 수면은 허기를 느끼게 만드는 그렐린이란 스트레스 호르몬 분비를 유발해, 기름진 음식을 자꾸 먹고 싶게 만든다. 연구에 의하면 수면시간을 4시간으로 줄였을 때 이틀 후 혈중 그렐린 호르몬의 농도가 30% 증가, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 18%나 감소한 것으로 나타났다.

불규칙한 수면시간과 수면부족은

각종 질병을 일으키는 요인이 된다.

최적의 환경 조성으로 숙면 준비 완료!

침실을 어둡게 하는 것은 숙면을 위해 가장 기본적으로 해야 할 일이다. 밝은 빛을 쬐면 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비가 급격하게 줄어들기 때문에 잠들기까지 시간이 오래 소요된다. 멜라토닌은 오후 9시부터 활발하게 분비되기 시작하므로 그즈음부터 조명을 낮추는 것이 좋다. 그렇다고 빛이 전혀 들어오지 않는 상태는 권장하지 않는다. 밝아오는 햇살을 받으며 서서히 잠에서 깨어나야 밤에 더 숙면할 수 있기 때문이다. 창문을 중심으로 커튼을 조금 젖혀 놓거나 빛이 어느 정도 통하는 제품을 침실에서 사용하도록 하자. 베개는 적당히 단단한 것이 좋으며, 누웠을 때 목이 약 15°로 기울어지는 정도가 알맞다. 이불 역시 너무 푹신하면 자연스러운 뒤척임을 방해하니 참고하자. 만약 누운 지 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 억지로 자려하지 말고, 일어나 다른 일을 하는 편이 더 낫다. 수면에 대한 스트레스가 오히려 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 또한 잠드는 시간이 일정치 않을지라도 날마다 같은 시간에 일어나는 습관을 지키다 보면 수면 패턴을 안정화시키는 데큰 도움이 된다.

지친 몸을 쉬게 하는 올바른 식습관

잘 자기 위해서는 잘 먹는 것도 중요하다. 특히 충분한 단백질 섭취는 숙면의 중심이 된다. 단백질이 풍부한 음식에는 햇빛을 받았을 때 세로토닌으로 변하는 트립토판이란 영양소가 풍부하기 때문이다. 달걀·두부·생선·고기·치즈 등이 대표적인데, 트립토판은 체내에서 저절로 합성되지 않으므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 또 가능하면 아침에 먹는 것이 좋다. 단백질 위주로 아침식사를 든든히 했다면, 저녁은 가볍게 먹기를 추천한다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 세포를 재생하고 독소를 배출하는 등 활발한 활동을 하는데, 과식을 하거나 늦은 시간에 음식을 먹으면 소화에 에너지가 집중돼 피로회복에 어려움을 겪게 된다. 따라서 가능하면 잠들기 3시간 전에는 식사를 끝내도록 하고, 배가 심하게 고플 경우에는 따뜻한 우유 한 잔 정도로 허기를 달래도록 한다. 담배와 카페인은 절대 금물. 니코틴은 얕은 수면을 취하게 만들어 피로를 가중시키는데, 평소 흡연량이 많은 사람은 잠자는 동안에도 금단 현상이 나타나 잠을 깨게 만들 수 있다.

잘 자기 위해서는 잘 먹는 것도 중요하다.

특히 충분한 단백질 섭취는 숙면의 중심이 된다.

체질에 맞는 균형있는 식사를 하자 .

부야한의원 체질이야기

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수면의 질을 좌우하는 적당한 운동과 체온 유지

근육량이 많을수록 숙면을 취할 가능성도 높아진다. 기초대사량이 높아지면 에너지 소비가 남들보다 늘어나기 때문이다. 이것이 숙면의 노하우를 이야기할 때, 꾸준한 운동습관이 언급되는 이유다. 그러나 너무 늦은 시간에 격렬한 운동을 하는것은 체온을 상승시키고 교감신경을 활성화시켜 오히려 악영향을 미칠 수 있다. 우리 몸은 오후 9시경 체온이 최고치에 이르렀다가 서서히 낮아지므로, 운동은 9시 전에 마치는 것이 좋다. 저녁 시간 운동으로는 가벼운 스트레칭과 가벼운 걷기 등이 추천된다. 이러한 운동들이 몸의 긴장을 풀고, 부교감신경을 활성화시켜 숙면에 적합한 몸 상태로 만들어 주기 때문이다. 같은 의미로 체온을 높이는 반신욕도 늦은 시간에는 삼가도록 하자. 자칫 반신욕으로 체온이 너무 높아질 경우, 숙면을 방해할 수도 있기 때문이다.

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태음인은 간기능이 좋아 효소 분해 해독작용이 뛰어나지만 늦은시간 야식으로 인해 수면의 질이 낮아질 수 있다

저녁8시 이후에는 공복을 유지하고 따뜻한 우유한잔으로 심신을 안정시키자

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