잠 좀 푹 자고 싶다_불면증에 대하여

예전에는 하루 이틀 정도 밤새워도 끄떡없었던 것 같은데, 어느새부턴가 자고 일어나도 피곤하고 잠자리에 누워도 쉽게 잠들지 못하는 날이 많아지지는 않았는지요?

단지 몇몇 예민한 이들의 얘기가 아닙니다. 비단 나뿐만이 아니라 주변에도 피로를 늘 호소하는 사람이 늘어났습니다. 단순히 피곤한 것을 넘어 일상생활에 지장 받을 정도라면 수면 장애를 의심해 봐야 합니다.

 

수면은 생명을 유지하기 위한 재충전의 과정으로 숨을 쉬고 음식을 먹어야 하는 것만큼이나 필수적인 요소입니다. 인체의 정상적인 생리 기능을 유지하기 위해 필요한 수면시간은 7시간에서 7시간 30분.

우리가 잠자는 동안 뇌는 기억 장치를 활발히 움직여 기억력과 집중력, 사고력을 회복합니다. 또한 성장호르몬과 갑상선호르몬, 항비만호르몬 등은 깊은 수면에 들어가야만 분비가 되는 것으로, 수면 시간이 줄거나 푹 자지 못하면 문제가 생길 수 있습니다. 이처럼, 잠을 제대로 못 자면 피로 누적은 물론, 정서적 불안, 면역력 감소 등 건강에 많은 영향을 끼치게 됩니다.

잠을 자지 못하는 불면증뿐 아니라, 자주 깨거나 수면의 질이 좋지 않은 것도 수면 장애에 해당됩니다. 질 좋은 수면 여부는 잠자리에서 쉽게 일어나는가, 낮 동안 졸리지 않는가, 업무에 집중하는 데 문제가 없는가, 대체로 좋은 기분인가 등의 질문을 통해 판단할 수 있습니다. 수면 시간이 지나치게 짧아 충분한 휴식을 취하지 못하는 경우, 혹은 너무 길어 일상생활에 영향을 미치는 경우 모두 수면의 균형을 잃은 상태로 봅니다. 아래에 나열된 체크리스트 중 5개 이상에 해당된다면 수면 장애를 겪고 있는 것입니다.

 

 check!

ㅁ잠자리에 든 후 잠이 드는 데 30분 이상 걸린다.

ㅁ자려고 누우면 오히려 정신이 또렷해진다.

ㅁ잠든 후 자주 깬다.

ㅁ잠을 자면서도 여러 가지 생각이 떠오르거나 복잡한 꿈을 자주 꾼다.

ㅁ이른 새벽에 깨면 더 자고 싶어도 잠이 오지 않는다.

ㅁ밤이 되면 잠이 안 올까 봐 걱정이 된다.

ㅁ10시간 이상 자는데도 계속 피곤한 느낌이 든다.

ㅁ낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 떨어진다.

ㅁ누워 있거나 밤이 되면 다리에 불편함이 느껴진다.

ㅁ잠 못 드는 날이 일주일에 3일 이상이다.

 

수면장애의 종류

최근에는 수면 장애가 질병으로까지 분류되고 있습니다. 일반적으로 잠들기가 어려운 ‘수면개시 장애’와 잠들었다가 자주 깨거나 일찍 깨어 다시 잠들지 못하는 ‘수면유지 장애’로 나눌 수 있는데, 심한 경우에는 밤새 한숨도 못 자기도 한다고 합니다.

증상에 따라 진단하는 방법과 해결법이 다양하므로, 문제가 느껴진다면 즉시 전문의에게 상담받는 것이 좋습니다.

(1)불면증

불면증은 일주일에 3~4회, 혹은 3일 이상 연속적으로 잠들지 못하는 것을 말합니다. 이유 없이 3일 이상 계속된다면 급성불면증으로 볼 수 있으며, 이때는 수면제를 처방받아 정상적인 수면 사이클로 빨리 되돌리는 것이 낫습니다. 잠을 잘 못 자는 상태가 3주 이상 지속되면 만성불면증으로 발전하는데, 심리적 불안, 우울증, 잘못된 생활습관이 원인이 됩니다. 이땐 약물보다는 스트레스의 원인을 찾아 제거하고 습관을 교정하는 인지 행동 장애 치료가 필요하므로 전문가의 도움을 받는 것이 효과적입니다.

(2)하지불안증

하지불안증은 해 질 무렵이나 자려고 누웠을 때 다리가 이유 없이 불편하고 간지럽거나 전기가 오는 것처럼 찌릿찌릿하고 무거운 느낌이 들어 잠결에 다리를 만지느라 푹 자지 못하고 자주 깨는 증상을 말합니다. 체내에 철분이 부족하거나, 뇌 속에서 분비되는 도파민 체계에 이상이 있거나, 신부전증이 있을 때 하지불안증이 나타납니다. 약물 치료와 철분보충, 그리고 수면시간과 환경을 쾌적하게 유지하는 수면위생 관리 등으로 치료합니다.

(3)일주기 리듬장애

낮에는 일하고 밤에는 휴식을 취하거나 잠자는 일정한 패턴을 일주기라고 합니다. 일주기는 평균 24.2~24.9시간인데 하루는24시간으로 고정되어 있으므로 생체 시간과 외부 시간이 어긋나게 됩니다. 이 경우 멜라토닌 검사를 통해 효율적으로 잠잘 수 있는 시간대를 찾아 생체 시계를 다시 세팅해야 합니다.

(4)주간 과다 수면

밤잠을 충분히 잤는데도 아침에 일어나기 어렵고 머리 속이 멍하며 낮에 주체할 수 없이 졸리다면 주간 과다 수면을 의심할 수 있습니다. 우울증, 만성피로 증후군, 코골이, 주기성 사지 운동증(자는 동안 팔다리가 움직이는 증상) 등 주간 과다 수면을 유발하는 다른 수면 질환이 있는지 확인한 다음 약물 치료와 동반 증상 치료를 병행하는 것이 좋습니다.

 

숙면을 위한 7계명

푹 자고 싶다면 아래의 일곱 가지 방법을 숙지해보세요.

 

1. 침실을 늘 쾌적하게 유지하라

2. 스마트폰과 TV를 멀리하라

3. 규칙적으로 잠자고 일어나는 시간을 정하라

- 늦게 자더라도 똑같은 시간에 기상하라

4. 억지로 침대에 눕지 마라

5. 잠자기 전 반복적인 습관을 만들라

6. 숙면에 좋은 음식으로 공복을 달래라

7. 저녁 식사는 늦지 않게 하라